Nutrition au quotidien

La charge d’entraînement est telle (15 à 30 h par semaine selon les périodes) sans une alimentation adaptée, l’athlète s’expose à un risque accru de blessures.

L’idée à retenir de toute cette page est que l’athlète avance grâce à la contraction musculaire qui elle, demande de l’énergie. En considérant grossièrement le corps humain comme un système fermé, celui-ci doit compenser l’énergie sortante par de l’énergie entrante : la nourriture.

Si l’équation énergie sortante = énergie entrante est déséquilibrée nous avons

1) une situation de déficit qui mène à moins d’énergie, moins de masse musculaire, une récupération plus longue

2)une situation d’excès qui mène à une prise de poids par du muscle et du gras

Les glucides (grossièrement les sucres) constituent le carburant principal de l’effort. Leur apport quotidien doit varier selon le type de journée. Sur des journées faciles ou techniques Les entraînements de qualité comme le travail au seuil ou les bricks exigent des réserves pleines, tandis qu’une sortie en endurance fondamentale peut être réalisée avec un apport plus modéré. Ne pas hésiter à prendre des sucres rapides (soda, bonbons, fruits) avant les séances clés si l’on a pas eu le temps de s’alimenter correctement les heures précédentes.

Pendant l’effort, l’organisme ne peut pas absorber une quantité infinie de glucides. Les recherches montrent que la limite physiologique se situe autour de 60 g par heure avec une seule source, mais peut atteindre 90 g et plus (courant chez les champions de trail) avec un mélange glucose et fructose (rapport 2:1). Cet aspect doit lui aussi être entraîné, car le système digestif s’adapte progressivement à ces apports.

Le rôle des glucides (50% des apports caloriques)

Les protéines sont essentielles pour réparer et construire les tissus sollicités par les entraînements. Les besoins quotidiens d’un triathlète se situent aux alentours de 2g/kg. Il ne s’agit pas seulement d’atteindre ce total, mais aussi de le répartir sur la journée.

Le timing post-entraînement est particulièrement important. Dans les 30 minutes qui suivent une séance exigeante, consommer des protéines accompagnées de glucides favorise une récupération optimale. Pour les végétariens, la complémentarité des sources (soja, pois, légumineuses associées à des céréales) est essentielle.

Plus communément appelés graisses, elles sont indispensables au quotidien. Elles assurent le bon fonctionnement du système hormonal. En cas d’apports trop réduits attendez-vous à des sauts d’humeur, des signes de dépression, perte de libido, … Plus que la quantité, c’est la qualité qui importe : les graisses insaturées issues de l’huile d’olive, des noix ou des poissons gras doivent être privilégiées, tandis que les graisses saturées et transformées doivent rester limitées.

La plupart des compléments sur le marché ont peu ou pas de preuves solides. Les seules substances dont l’efficacité est bien documentée dans le cadre de l’endurance sont la caféine, et la créatine. La priorité doit rester l’alimentation de base.

Voici les suppléments que j’ai utilisés et pourquoi :

Mélange de protéines végétales (farine de pois et de graines de citrouille), végétarien, ce mélange simplifiait mon organisation pour atteindre les 140g de protéines visés.

Caféine, elle améliore la vigilance et réduit la perception de l’effort. Limitez la consommation à quelques jours dans la semaine pour ne pas accoutumer votre corps et ainsi devoir augmenter la dose pour le même effet (1-2x/semaine).

Créatine, bien que surtout connue pour la force, peut aussi soutenir l’endurance en améliorant la récupération musculaire. Je conseillerai la prise lors de la période de foncier et d'intensité puis de couper à l'approche de la course. La créatine favorise la rétention d'eau vous perdrez 1-2 kg d'eau en arrêtant.

Ashwagandha, plante utilisée pour réduire le stress et améliorer la qualité du sommeil. Les études montrent des effets variables, avec un niveau de preuve encore limité. De mon expérience pas d'effets notables, j'ai voulu essayer.

Enfin, la citrulline pourrait améliorer la circulation sanguine et la synthèse des protéines, elle est donnée en complément d'un régime protéiné pour traiter la sarcopénie. Je n'ai pas vu d'effets notables et ça avait un goût particulièrement horrible.

Boire en fonction de la soif est une règle simple mais efficace pour la plupart des situations. Toutefois, les triathlètes peuvent améliorer leur stratégie en testant leur taux de sudation et en adaptant leur hydratation aux conditions. Dans les environnements chauds, ou chez les athlètes qui transpirent abondamment en sodium, il est conseillé d’ajouter des électrolytes (à ne pas confondre avec isotonique qui elle contient en plus du sucre) pour éviter les crampes et réduire le risque d’hyponatrémie. Je prenais des électrolytes lors des sorties longues de vélo et de course à pied mais également les jours avec plusieurs entraînements intenses (sur tapis de course notamment).

Certains micronutriments jouent un rôle critique dans la performance d’endurance. Parmi lesquels, le fer, central pour le transport de l’oxygène. Son absorption est cependant réduite après l’exercice. Il n’est pas rare de trouver les athlètes d’endurance carencés (accentué chez les femmes) Il est donc conseillé de consommer les sources de fer (viandes rouges, amandes, persil, abricots secs, lentilles, haricots rouges et blancs), ou une supplémentation si nécessaire, plutôt le matin ou éloigné des séances, accompagnés de vitamine C pour améliorer l’assimilation.

Les protéines, piliers de l’adaptation (25%)

Les lipides (25%)

Micronutriments à surveiller

Hydratation et électrolytes

Suppléments : entre science et marketing

Nutrition en course

La nutrition est une discipline à part entière. Je dirai même plus importante que les trois sports du triathlon réunis. Sans une stratégie solide, il est impossible d’exprimer pleinement son potentiel sur un Ironman.

Comme l’entraînement, la nutrition s’apprend, se teste et se discipline. Elle repose sur de la rigueur, de la méthode… et des chiffres.

Ma stratégie de course

La natation ne permet pas d’apport énergétique. Il faut donc manger suffisamment avant le départ pour avoir des réserves stables. Il y a 2 périodes, au réveil soit 1h30 avant le départ et juste avant de se lancer à l’eau

En sortie de l’eau : s’hydrater rapidement et enlever le goût de sel de la bouche, qui peut gêner la suite.

Vélo (~95–100 g/h)

Le vélo est la partie idéale pour maximiser les apports. Seules les jambes travaillent, laissant les bras libres pour se nourrir. La position est plus stable, moins de muscles sont recrutés, facilitant la digestion. C’est le moment où l’on stocke le maximum d’énergie disponible pour préparer la course à pied. Il faut donc être au-dessus-de la moyenne des apports vélo/course à pied.

Course à pied (~75–85 g/h)

La course est la partie la plus incertaine. Le mouvement rend la digestion plus difficile. La chaleur et la perception de l’effort modifient la tolérance digestive. Les gels passent parfois mal, surtout après 6–7 h d’effort. Il faut pouvoir rester flexible selon les sensations.

Le coût

La nutrition sportive représente une part énorme du budget. Dans mon cas, elle a occupé près de 12% de mes dépenses totales et 23% de mes dépenses en retranchant la revente du matériel. [voir Budget]

Chaque gel, chaque boisson énergétique a un prix, et à l’échelle d’une saison complète, la facture est conséquente. C’est là qu’il y a 2 stratégies : s’entrainer avec le haut de gamme et ainsi se couvrir sur les risques d’oublis ou de pertes de gels, bidons (oui ça arrive plus souvent qu’on ne le pense), disponibles sur les ravitaillements des courses labelisées Ironman. Ou s’entraîner avec les produits qu’on digère le mieux, où ont un bon ratio composition/prix et devoir être en total indépendance le jour de la course.

Il existe une 3e stratégie pour laquelle j’ai optée : mélanger les deux approches. S’entraîner plusieurs mois avec un produit de bonne composition et pas cher puis progressivement utiliser le produit présent sur les ravitaillement de l’épreuve.

La moyenne des triathlètes professionnels vise environ 90 g de glucides par heure le jour J. Attention, pour des amateurs comme nous, viser 75g/h sera déjà très bien.

Mais atteindre ce niveau ne s’improvise pas : il faut entraîner son tube digestif progressivement à supporter ces apports pendant les entraînements longs.

Gros mangeur, complètement stupide et encore jeune, je suis parti de mon but à atteindre, 100g/h, la limite physiologique que le système digestif peut absorber sans saturer étant de 90g /h (actuellement, car la science évolue rapidement à ce sujet) et que je tolérais bien de me nourrir sur le vélo. Puis j’ai appliqué la formule suivante en visant une augmentation de ce ratio de 5%/semaine (une augmentation douce lorsque PRECISION conseil 10%/semaine sur 2 mois).

Tips : Je recommande la maltodextryne : un glucide formé à partir de maïs et à digestion très rapide, qui permet un apport énergétique élevé sans provoquer d’inconfort digestif important. Son goût neutre la rend plus facile à consommer sur de longues heures, contrairement aux boissons trop sucrées. Elle se dissout facilement dans l’eau, ce qui facilite la préparation de boissons personnalisées. Enfin, elle aide à maintenir un niveau de glycémie stable, essentiel pour préserver l’énergie tout au long de l’épreuve. Le tout à un prix compétitif (moins de 8€ le kilos).