Natation

La natation est souvent la discipline la plus redoutée par les triathlètes. Pourtant, sur longue distance, elle ne devrait pas être une source d’angoisse : le véritable enjeu est de s’économiser. En effet le vélo ne représente que 10% de l’épreuve et la différence de temps entre un excellent nageur (1h) et un mauvais nageur (1h40) est de 40mn.
L’objectif est de sortir frais, prêt à enchaîner avec le vélo et la course.

Contrairement au vélo ou à la course à pied, la natation est un sport où la technique prime largement sur la force brute. Des travaux en biomécanique ont montré que l’amélioration de l’économie gestuelle et de la position dans l’eau permet de réduire jusqu’à 30 % la dépense énergétique pour une vitesse donnée. La priorité d’un triathlète n’est donc pas d’augmenter la puissance de ses bras, mais de diminuer la résistance à l’avancement et d’optimiser son efficacité mécanique.

Deux entraînements par semaine suffisent pour progresser, à condition de les orienter vers la technique. Fractionner la séance en petites séries de 50 à 200 mètres est plus efficace que d’enchaîner des kilomètres monotones. L’objectif est de maintenir la qualité du geste et d’ancrer des automatismes durables. Les éducatifs, les vidéos de nageurs experts et l’accompagnement technique jouent ici un rôle déterminant.

L’eau libre est une variable à part entière. Contrairement à la piscine, la visibilité est réduite, la densité de nageurs est élevée et les conditions environnementales peuvent changer radicalement (lac, rivière, mer agitée).

Il est donc essentiel de s’entraîner régulièrement en eau libre. Cela permet d’apprendre à s’orienter grâce à des repères visuels, à respirer en 2 temps ou 4 temps selon la houle, et à gérer les contacts avec d’autres nageurs. Le facteur psychologique est également important : l’appréhension de ne rien voir sous soi est fréquente, mais elle disparaît avec l’habitude.

En course, une erreur fréquente est de vouloir “forcer” sur la natation pour gagner quelques minutes. Or, la un départ trop rapide se paye très cher sur le vélo et la course à pied. La natation en Ironman doit être envisagée comme un exercice d’économie : sortir de l’eau avec une fréquence cardiaque maîtrisée et une dépense énergétique minimale est plus rentable qu’un gain marginal au chrono.

Cela implique de bien choisir son placement au départ (rolling start ou mass start), d’accepter parfois de nager dans les pieds (au niveau des hanches précisément) d’autres triathlètes pour profiter de l’aspiration, et de garder une nage régulière plutôt que de subir des accélérations inutiles.

J’ai choisi un volume moyen/élevé soit : deux séances hebdomadaires. Le but étant d’acquérir une technique correcte et durable.

• Améliorer sa technique, choisir un défaut à corriger chaque semaine

• Vitesse et VO₂ max : (5x50 vitesse maximale) les blocs de sprint apportent en efficacité de mouvement

• · Fractionner plutôt que d’aligner des kilomètres : inutile de faire 4 × 1 000 m. Mieux vaut multiplier les blocs de 50, 100 ou 200 m, prendre le temps de se concentrer avant d’attaquer le bloc suivant

• Répétition et régularité : répartir les séances sur la semaine pour garder un contact fréquent avec l’eau

• Utiliser des accessoires : pullboy pour se concentrer sur le travail du haut du corps, plaquettes pour sentir la prise d'eau et renforcer les épaules, palmes pour travailler les battements, tuba pour se concentrer sur tout sauf la respiration

Cyclisme

Sur format longue distance, le vélo occupe la place centrale. C’est la discipline la plus longue de la journée, représentant plus de la moitié du temps total de course. Les meilleurs triathlètes sont presque toujours d’excellents cyclistes, car c’est sur cette portion que se créent les écarts décisifs. Bien préparé, le vélo permet de poser les bases d’un marathon solide ; mal géré ...

Traitez le vélo comme le sport clé. En travaillant intelligemment vos blocs à FTP, vos sorties longues et votre technique, vous gagnerez plus de temps ici que dans n’importe quelle autre discipline.

Pourquoi le vélo est si important en Ironman ?

C'est la partie la plus longue. Sur un Ironman, un triathlète amateur passera entre 5 et 6 heures sur son vélo, la différence entre un bon rouleur (4h30) et un mauvais (7h) peut être de 2h30. Le vélo n’est pas seulement une épreuve d’endurance : il demande de gérer l’énergie, la position, la nutrition et la régularité de l’effort. Contrairement à la natation, où la technique domine, et à la course à pied, où l’impact mécanique limite les volumes, le vélo est le sport où l’on peut accumuler le plus de charge sans se blesser, et donc progresser fortement.

Comprendre les bases physiologiques : FTP et PMA

Deux indicateurs sont particulièrement utilisés pour évaluer et guider l’entraînement à vélo : la FTP et la PMA.

La FTP (Functional Threshold Power) est la puissance maximale qu’un athlète peut maintenir de manière stable pendant environ une heure. Elle est un excellent prédicteur de performance en contre-la-montre ou sur le vélo d’un Ironman. Plus la FTP est élevée, plus le triathlète peut rouler vite tout en restant dans une zone d’effort soutenable. Elle se mesure souvent via un test de 20 minutes, corrigé par un facteur (95 % du résultat).

La PMA (Puissance Maximale Aérobie) correspond à la puissance atteinte lors d’un effort maximal aérobie. Elle est liée à la VO₂ max et représente la capacité cardiovasculaire maximale de l’athlète. La PMA donne une idée du potentiel global, tandis que la FTP détermine l’allure durable de course.

Le vélo en triathlon longue distance ne se réduit pas à “rouler longtemps”. C’est un sport riche en qualités à développer, chacune ayant un rôle précis :

• Explosivité : utile pour les relances, changements de rythme, départs rapides

• Qualité du pédalage : apprendre à être fluide et économique, surtout sur home trainer

• Endurance : base indispensable pour tenir 180 km

• Seuil (FTP) : véritable indicateur clé de performance, car il détermine l’allure que l’on pourra tenir sur la durée

• Technique : gestion des descentes, trajectoires, relances

• PMA : nécessaire dans les montées et pour encaisser les variations de parcours

Spécificités du vélo en triathlon

Le vélo en triathlon longue distance n’est pas exactement du cyclisme classique. L’objectif n’est pas de sprinter ni de suivre un peloton, mais de produire un effort régulier, contrôlé et économique. Cela implique plusieurs spécificités :

• Position aérodynamique : plus elle est optimisée, plus elle permet d’économiser des watts à vitesse égale

• Gestion de l’effort : rouler trop fort au début condamne le marathon. La stratégie doit être basée sur des zones précises, souvent exprimées en pourcentage de la FTP (74% FTP est mon allure Ironman)

• Nutrition en selle : le vélo est le moment clé pour absorber le maximum de glucides (jusqu’à 90 g/h), car la digestion y est plus facile qu’en course à pied

Course à pied

La course à pied est souvent la discipline la mieux maîtrisée par les triathlètes. Environ 30 à 40 % d’entre eux viennent de ce sport, ce qui leur donne un avantage naturel. Mais c’est aussi l’épreuve la plus délicate à gérer sur Ironman : un marathon, placé après 3,8 km de natation et 180 km de vélo, devient une épreuve d’endurance extrême qui demande stratégie et patience.

Une discipline à fort impact

Contrairement à la natation ou au vélo, la course à pied est un sport à impact mécanique élevé : tendons, articulations et os sont sollicités à chaque foulée.
Le surentraînement se paie cher : blessure, fatigue chronique, perte de volume.

L’approche doit donc être progressive, méthodique et sans excès.

Deux leviers de progression : vitesse et endurance

En course à pied, les leviers de progression sont clairs :

• La vitesse (VO₂ max, seuil)

• L’endurance (volume hebdomadaire, économie de course)

Ma préparation

Phase 1 – Construire la base

• Beaucoup d’endurance fondamentale : 4 à 5 sorties par semaine pour stabiliser 50 km hebdomadaires

• Objectif : renforcer les tendons, muscles et articulations

• Priorité : éviter les blessures, accepter de ralentir, voire d’arrêter si une douleur persiste.

• Découverte des séances de qualité, ne pas en faire trop au risque de compromettre les entrainements suivants

Mes leçons sur la course à pied

• Le volume hebdomadaire est le facteur le mieux corrélé à la performance mais il doit être augmenté avec prudence

• 1 séance de qualité par semaine est un bon début voir suffisant

• Le travail de vitesse/VO₂ max ne doit pas être négligé, même pour une course longue distance. Il permet d'améliorer l'efficacité de course, le toucher de sol.

• Les bricks sont essentiels. Ce sont les enchaînements de CAP après le vélo. Il peuvent être source de blessure très rapidement donc je recommande de ne pas en faire en Phase 1, commencer en Phase 2 sans dépasser les 4km 1x/semaine puis passer à 2x en Phase 3 jusqu'à augmenter progressivement la distance sans dépasser 15km

• Utiliser le tapis de course ! Inspiré de la méthode norvégienne le tapis de course assure un travail dans un environnement contrôlé et reproduisible (parfait pour avoir des repères sur son niveau), entraîne le corps aux conditions de chaleur et d'humidité, forge le mental et renforce votre plaisir à courir en extérieur (de quoi aller chercher l'extra miles lors des sorties longues) et enfin entraîne de plus larges adaptations en uniformisant la fatigue sur la distance parcourue ( en extérieur, les variations de terrains et les phénomènes extérieurs modifient notre effort de course)

Phase 3 – Spécifique Ironman

• Priorité aux enchaînements vélo-course (les “bricks”), même courts (4–5 km suffisent au début)

• Sorties longues systématiquement ≥ 15 km, même pour les séances de qualité (ajout de volume avant ou après)

• Réduction du volume global pour laisser place à la récupération et à l’assimilation

Phase 2 – Développer la qualité

• Réduction à 3–4 séances par semaine

• Passage à 2 séances de qualité 

• Travail au seuil (blocs longs, type 3 × 15 min).

• Travail de VO₂ max (séance toutes les 1–2 semaines, avec intervalles courts et intenses)

• Maintien d’un rappel de vitesse pour ne pas stagner