Statistiques

Ingénieur, j'ai passé quelques centaines d'heures à étudier les statistiques et les données pour les appliquer. C'est donc donc naturellement avec plaisir que j'ai abordé cette partie de ma préparation et que j'essaye aujourd'hui de rassembler ce que j'ai appris.

Fréquence cardiaque (bpm)

Appareils de mesure

Montre connectée

Pour un suivi des données quotidiennes (bpm, kcal, temps de sommeil, respiration, hrv, vitesse, mouvements, ...).

Ceinture Cardiofréquencemètre

Beaucoup plus réactive et fiable que la montre connectée, je l'ai utilisée lors des séances de qualité, les sorties en vélo et la natation en eau libre.

Capteur de Puissance

Uniquement la jambe gauche.

Périodisation

Il est souvent dit que le 4e sport en triathlon c'est l'organisation. C'est d'autant plus vrai lorsque l'on doit placer un volume d'entraînement conséquent en plus d'un travail, études, vie de famille, vie sociale, ...

Année

La périodisation comme développée dans les années 1960 par les soviétiques repose en 3 grandes phases que sont :

Foncier

L’objectif est d’augmenter progressivement le volume d’entraînement à des intensités faibles à modérées. Sur le plan physiologique, cela développe la capacité aérobie, c’est-à-dire l’aptitude du corps à utiliser efficacement l’oxygène pour produire de l’énergie. Les adaptations concernent notamment :

• une amélioration de l’efficacité cardiaque (volume d'éjection systolique)

• une densité accrue des mitochondries dans les muscles

• une meilleure utilisation des graisses comme carburant

• un renforcement des tendons et articulations

Au-delà de l’endurance, cette phase est aussi le moment idéal pour travailler la technique, corriger les défauts de posture, intégrer du renforcement musculaire ou de la mobilité.

Intensité

Une fois la base posée, l’entraînement devient plus exigeant. La phase d’intensité vise à développer la puissance et la capacité maximale de l’athlète. Dans les sports d’endurance, cela correspond au travail du seuil anaérobie, de la VO₂ max, ou encore de la puissance maximale aérobie.

Les séances se caractérisent par des intervalles plus courts mais plus soutenus, proches des intensités maximales. L’objectif est d’augmenter la vitesse ou la puissance qu’un athlète peut soutenir avant que la fatigue métabolique (notamment l’accumulation de lactate) ne devienne limitante.

Les bénéfices sont multiples :

• amélioration de la VO₂ max (consommation maximale d’oxygène),

• augmentation de la tolérance à l’acidose musculaire,

• progression de la vitesse et de la puissance sur des efforts soutenus.

Cette phase est plus stressante pour l’organisme et nécessite une récupération plus importante, mais elle est indispensable pour franchir un cap de performance.

Spécifique

La troisième étape est la phase “spécifique”. Après avoir construit une base solide et développé le moteur, il s’agit d’adapter l’entraînement aux caractéristiques précises de la compétition ou de l’objectif visé.

Dans un sport d’endurance, cela signifie reproduire la durée, l’intensité et les conditions de l’épreuve : sorties longues à l’allure cible, enchaînements, travail avec la nutrition de course. Dans les sports collectifs, on se rapproche des schémas tactiques et des conditions de match. En musculation, on se concentre sur les mouvements, les charges et les tempos spécifiques à la discipline choisie (force, hypertrophie, explosivité).

C’est aussi la phase où la récupération et l’affûtage prennent toute leur importance. Le but est d’arriver le jour J avec des capacités physiologiques optimales et un organisme frais.

Foncier

Montée en Volume progressive, on teste le matériel, on se familiarise avec les sensations de fatigue, on prépare son alimentation sportive. La fréquence est plus importante que la distance qui est plus importante que l'intensité.

Natation

On se concentre sur l'amélioration de la technique. Les séances passent de 45mn à 1h15 graduellement.

Cyclisme

On cherche à augmenter le volume hebdomadaire et la distance de la sortie longue, en passant de 50km à 120km. Puis on débute avec des cycles de FTP.

Course à pied

On cherche à courir régulièrement avant de chercher la distance et encore moins la vitesse. Le risque de blessure est très élevé donc on s'écoute.

Intensité

On maintient le Volume voir on le diminue si l'on ne récupère pas assez. Les séances vont devenir difficiles tout en veillant à ne pas compromettre les autres séances de la semaine. On polarise bien les séances avec des séances de "récupération".

Natation

On intègre des longueurs en vitesse maximum, en seuil, en tempo.

Cyclisme

On garde les entraînements de FTP et on intègre des entraînements de sprints et de PMA. Les mauvais jours nous forcent à passer plus de temps sur home-trainer.

Course à pied

Est-on en mesure de rajouter une séance de qualité ? On débute un cycle de vitesse/ VMA courte.

Spécifique

On se prépare à notre objectif, les séances les plus importantes deviennent les sorties longues et on garde des rappels pour ne pas perdre les qualités précédemment ou douloureusement développées. Il est stratégique d'avoir des journées off et des journées très actives.

Natation

Les beaux jours reviennent avec l'occasion de nager ne eau libre. Ne pas hésiter à utiliser le combo palme/plaquette pour avaler les km.

Cyclisme

On ajoute une sortie longue (2-3/ semaine). On continue le travail de FTP avec des blocs qui s'allongent et qui sont placés lors des sorties longues.

Course à pied

Les séances de qualités sont allongées jusqu'à parcourir 15-20km / séance. On essaye de courir en sortie de vélo ou du moins dans la journée.

Semaine

Il est important d'organiser vos semaines par Blocs, ceux-ci se composent de 3-4-5 semaines selon vos impératifs pour travailler sur une qualité à développer ou des objectifs à atteindre (corriger un détail technique de votre mouvement, atteindre une distance ou un volume, ...). Vous savez 1 mois à l'avance les séances que vous devez réaliser et ainsi vous pouvez plus facilement faire face aux imprévus et quantifier vos progrès. 

À cela s'ajoute les "semaines de décharge" durant lesquelles vous laissez votre corps récupérer et s'adapter aux contraintes précédemment imposées. Je vous conseille d'en placer une toutes les 2-3 semaines de travail. De mon expérience, j'ai eu besoin d'un rythme 3:1 en Foncier puis 2:1 en Intensité et Spécifique. Elles peuvent être frustrante d eprime abord mais forcez vous à les planifier et à vous y tenir, vous reviendrez plus fort et rétablira un équilibre mental vous permettant de tenir la préparation sur l'année. Reculez pour mieux sautez. En voici les grands principes :

• Fréquence des entraînements à diminuer de 20% (10 entrainements/ semaine deviennent 8 voir 7 entraînements / semaine)

• Volume à diminuer de 40%-60%

• Intensité à garder en terme de niveau mais diminuer le temps de maintien à intensité

• Concentrez vous sur votre récupération (manger équilibré, bien dormir, se détendre), sur vos besoins (entretenir vos autres passions, voir vos amis, profiter de temps passé avec votre famille) et enfin vous mettre à jour ( examens de santé, travail, administratif, révision de partiels, ...)