Rétrospective : 5 améliorations sur ma préparation Ironman
L’expérience de mon premier Ironman m’a permis de mieux me connaître, sur mes forces, mais surtout sur mes marges de progression. Avec du recul, voici les 5 points majeurs que je modifierais sur ma préparation et ma stratégie.
1. Renforcer la course à pied avec du travail en côte
Le marathon d’un Ironman ne se joue pas seulement sur l’endurance, mais aussi sur la force musculaire des jambes après plusieurs heures d’effort.
Je n’avais jamais intégré de séances spécifiques de côtes. Avec le recul, elles auraient permis de renforcer ma puissance et ma résilience musculaire, deux qualités essentielles pour encaisser les 42 km en sortie de vélo.
2. Maximiser la progression de ma FTP en vélo
J’ai parfois dispersé mon travail sur des qualités secondaires (sprint, PMA, fluidité de pédalage), intéressantes pour la culture générale, mais pas prioritaires en tant que débutant.
J’aurais dû me concentrer davantage sur un gain massif de FTP, véritable indicateur clé de performance en triathlon longue distance.
3. Réduire le volume d’allure Ironman en vélo
Trois mois avant l’épreuve, j’ai multiplié les sorties longues à allure Ironman. Ces séances sont coûteuses en énergie et en récupération, mais leur rendement n’est pas toujours optimal.
Avec le recul, je pense qu’il vaut mieux travailler dans des zones polarisées deux mois de plus et travailler ponctuellement de l'allure Ironman.
4. Optimiser le matériel – casque aérodynamique
Avec l’expérience, je privilégierais l'achat d'un casque aérodynamique. Pour un entrée de gamme de 200€ (ou d'occasion pour les plus téméraires) j'estime à ~3mn de gain à puissance égale.
5. Mieux gérer l’affûtage
L’affûtage reste une zone grise. Malgré une bonne préparation, mes watts moyens à vélo ont chuté de 30W le jour J.
Je soupçonne que mon affûtage ait été mal calibré : soit trop de fatigue résiduelle, soit une perte de tonicité. Avec le recul, je chercherais à tester différents modèles d’affûtage en amont (réduction progressive du volume, maintien d’intensités clés) pour identifier celui qui me convient le mieux.
Avec du recul, il est assez frustrant de se dire que les dernières places aux championnats du monde se jouaient aux alentours de 9h30 pour la catégorie 25-30 ans. Soit 25mn de mon temps. Qu'en aurait-il été avec de meilleures jambes sur le vélo, une préparation parfaite ?
