Renforcement musculaire
Le renforcement musculaire est un levier de progression sous-estimé en triathlon. Pour un débutant, il n’est pas prioritaire : le plus gros des progrès vient de l’acquisition de la technique et de l’augmentation progressive du volume. Mais pour un triathlète confirmé ou quelqu’un qui a tendance à se blesser, il devient un outil précieux pour gagner en stabilité, en force et en longévité.
Décrié chez les triathlètes
Chez les triathlètes, le renforcement est parfois mal perçu.
Non pas parce qu’il serait inefficace, mais parce qu’il tranche avec la culture d’endurance en plein air :
Difficile pour certains d’accepter de s’enfermer dans une salle
Le matériel de triathlon coûte déjà cher, l'athlète ne veut pas alourdir la facture
L’ambiance des salles de musculation peut être particulière
Pourtant, les bénéfices existent (une amélioration des performances de l'ordre de 5-15%), à condition de le pratiquer intelligemment et avec l'objectif clair de mieux transmettre la puissance et prévenir les blessures.
Comment s'entraîner ?
Nombre de séance : 1x/semaine suffit
Quand : La régularité est le critère le plus important pour progresser. 3 mois minimum. Débuter en fin de Phase 1 (Novembre/Décembre) et poursuivre en début de Phase 2 (Février/Mars). C'est un excellent moyen de compenser la baisse du volume d'entraînement lié aux mauvaises conditions extérieures.
Périodisation : 3 cycles de 4 semaines. Le cycle 1 vise à maîtriser les mouvements et gagner en volume de travail pour aborder le cycle 2, celui de la force maximum. Puis en cycle 3, on travaillera l'endurance de force qui nous servira à mieux résister à la fatigue le jour de course.
Exercices : Privilégier les mouvements unilatéraux (1 jambe). Puisque c'est le cas du recrutement musculaire en vélo et course à pied.
Durée de séance : ~45mn
Note : On veut éviter les courbatures car on doit assumer les séances suivantes donc 1) diminuer la charge afin d'avoir 2 répétitions de réserve 2) pas plus de 2s sur la phase concentrique (freinage)
Ci-dessous le corps de séance à adapter selon le cycle :
Leg extension
Squat bulgare
Presse à cuisse